無酸素運動!スプリント・インターバル・トレーニングで「マイナス10才」など、女、若造は見るな!何歳からだって遅くない!日本の不況をふっ飛ばすのは、男の活力だ!

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無酸素運動!スプリント・インターバル・トレーニングで「マイナス10才」

無酸素運動って言うと、「筋トレ」ってイメージがありますよね。腕立て伏せとか腹筋運動とか、またジムに通ったり。もちろんそれらもアンチエイジングにはとっても効果的だけど・・・

お金のかからない「スプリント・インターバル・トレーニング」を紹介しよう。その前に、 筋トレと男性ホルモンのメカニズムの説明を少しだけお付き合いください。

筋肉を大きくするにはある栄養素が必要となります。
それは、たんぱく質です。 だから、運動選手やボディビルダーといった筋肉増強を目指して筋トレに励む人は、プロテイン(たんぱく質)をよく補給していますよね。

ただし、ただ単にたんぱく質を摂取していれば筋肉が増えるかといえば、そうではないことはお分かりですよね。
たんぱく質を筋肉に変えてあげる必要があるわけです。蛋白同化作用です その変化を助けるのが、成長ホルモン男性ホルモンなのです。(男性ホルモンについては前に話しましたよね。)
男性ホルモンは睾丸(約90%以上)と副腎(約5%位)で作られますが、成長ホルモンは、脳の視床下部で作られます。

そしてこの分泌が促されるのは、運動直後ノンレム睡眠時です。 運動は有酸素運動ではなく、筋肉トレの無酸素運動のほうが、成長ホルモンの分泌には効果的なのです。
筋トレによって、成長ホルモンが大量に分泌されるわけです。

スプリント・インターバル・トレーニングって?
読んで字の如 ですが、短い距離をダッシュ→インターバル(休む)→ダッシュ→インターバル・・・・を繰り返すトレーニングです。カンタンでしょ。

ハイパワーでのダッシュを繰り返すための心肺機能を強化するためのトレーニングなので、
十分に ウオーミングアップをおこなって心拍数を120程度まで上げてから始めましょう。

■30メートルスプリント→インターバル×10本
★インターバル時間---運動時間の10倍程度の時間(たとえば30メートルに4秒かかった場合は40秒ほど)。
★90から100%で全力疾走 まずはいつでもどこでも簡単にとりくめるトレーニング。
最初は無理せず5本程度から始めてもよい。

■50メートルスプリント→インターバル×5本
★インターバル時間---運動時間の10倍程度の時間(たとえば50メートルに7秒かかった場合は70秒ほど)。
★90から100%で全力疾走 30メートルより少しキツいトレーニングです。手をぬかず全力疾走!

■100メートルスプリント→インターバル×3本(初心者は当分の間しなくてOK)
★インターバル時間---運動時間の10倍程度の時間(たとえば100メートルに15秒かかった場合は150秒ほど)。
★90から100%で全力疾走 さらにキツいメニュー。無理は禁物
※インターバル間は極軽いジョグでつないで心拍数を安定させた方が良い。じっと止まっていて次セットで急にダッシュをすると、心肺に負荷がかかる上100%で全力疾走も難しくなる。

※各距離セットの間に3分から5分程度の休息を入れる、その間ストレッチなどで筋肉と腱をほぐす。
※100%ではきついので最初は90%程度からスタートしても良い。できれば走り終わった直後に心拍数を計測して、
最大心拍数を超えない程度に調節しよう。

最大心拍数 = 220 ー 年齢 例えば40歳の最大心拍数は220 ー 40 = 180

かなりしんどそうでしょう。この数字はあくまでも目安ですから、自分の体調に合わせて調整してください。
最初は30メートルスプリントだけで十分だと思いますよ。拙者がそうでしたわハハ・・・
理想は週に2回、ボリュームはともかく週に2回はこの運動を取り入れると、劇的にパワーアップして行きます。

※注意 あくまでも、無理はしないこと、何処か痛みが少しでもあれば、完治するするまで絶対やらないこと。

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無酸素運動って言うと、「筋トレ」ってイメージがありますよね。腕立て伏せとか腹筋運動とか、またジムに通ったり。もちろんそれらもアンチエイジングにはとっても効果的だけど・・・
TrackBacked by まとめwoネタ速neo at 2012/05/06 15:29

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